Los ejercicios pelota pilates embarazo pueden traer muchos beneficios durante el período de gestación. Sin embargo, a partir de la semana 26 del embarazo, hacer este tipo de ejercicios debería ser obligatorio, ya que te ayudan, por un lado, a tener un parto más fácil y llevadero, y por el otro, a tener una mejor recuperación postnatal.
Lo más habitual es empezar los ejercicios pelota embarazo en el segundo trimestre, a partir del cuarto mes, porque durante el primero, el riesgo de sufrir un aborto espontáneo es mayor. Además, se trata del momento perfecto porque la mujer ya es más consciente de los cambios y, por tanto, de su estado.
Lo mejor que puedes hacer es acudir a tu ginecólogo para que te dé su visto bueno para poder practicar deporte y que así también tenga conocimiento de ello. De esta forma te asegurarás de que no existan contraindicaciones en tu caso concreto.
La pelota suiza es de vinilo, es hinchable y suele tener unas dimensiones 60 y 85 cm de diámetro, por lo que según tu altura deberás escoger la más adecuada para hacer pilates para embarazadas y sentirte bien, manteniendo la salud física. A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber para aprovechar sus beneficios.
Beneficios para embarazadas
Hacer regularmente, cuando el médico así lo indique, ejercicios de pilates para embarazadas con pelota puede traer un gran número de beneficios, entre ellos tenemos:
- Gracias a la flexibilidad de la pelota, tu pelvis no recibe un fuerte impacto al sentarte y eso reduce las molestias en la zona inguinal.
- Alivia los dolores de espalda, sobre todo de lumbares, porque tu posición será más relajada y harás menos presión.
- La inestabilidad para ejercicios con pelota para embarazadas, te obliga a rectificar la postura y harás fuerza con los cuádriceps y tonificarás la musculatura.
- Al sentarte, la cadera queda por encima de las rodillas, por lo que reduces presión y favoreces la colocación del bebé.
- En la fase de dilatación del parto, sentarte para hacer ejercicios para embarazadas con pelota reducirá el dolor de las contracciones y favorecerála salida del bebé. Ahí deberás poner en práctica las técnicas de respiración de Yoga.
- Tras el parto, los ejercicios con pelota suiza mejorará el tono muscular del suelo pélvico y acelerarán tu recuperación.
Recuerda, que antes de hacer ejercicios fitball embarazadas deberás calentar el cuerpo unos minutos respirando profundo por la nariz y movilizando los hombros y los brazos, las caderas, las rodillas y los tobillos. Haz movimientos rotatorios para entrar en calor.
Equilibrio para ejercitar la pelvis
Debes sentarte sobre la pelota, colocar las manos sobre las rodillas y abrir las piernas, con las rodillas mirando hacia fuera. El objetivo es realizar movimientos con tu pelvis hacia delante y hacia atrás mientras la pelota se mueve contigo.
Algunas variantes de este ejercicio para embarazada con pelota que también puedes hacer son movimientos pélvicos laterales (de izquierda a derecha) o movimientos realizando el dibujo de un “8” de un lado a otro.
Rotación del cuello y los hombros
Con este tipo de ejercicios embarazo pelota trabajarás las cervicales y los hombros de la siguiente manera:
Primero siéntate en la pelota de forma cómoda. Con el cuerpo relajado, comenzarás a rotar la cabeza haciendo suaves y lentos movimientos circulares. Deberás repetir unas 5 o 6 veces este movimiento hacia un lado y, luego cambiando el sentido y harás lo mismo hacia el otro lado.
Cuando termines de rotar el cuello, harás lo mismo con los hombros: movimientos circulares con los dos hombros al mismo tiempo. Repítelo también unas cuantas veces. Con este ejercicio puedes mejorar tanto la movilidad de las cervicales como de las articulaciones de los hombros.
Estiramiento lateral
El fin de este ejercicio es tener mayor flexibilidad en los músculos laterales de la caja torácica. Para ello, siéntate en el balón con las piernas abiertas. Después, inspira y eleva un brazo (el derecho, por ejemplo) y llévalo hacia el lado contrario (izquierdo) mientras sueltas el aire e inclinas el tronco hacia ese lado. Puedes repetirlo unas 10 veces y luego cambiar de brazo.
Ejercicios pelota pilates embarazo: Brazos y cintura
Estando de pie, coge la pelota con las dos manos y colócala por encima de tu cabeza con los brazos estirados. Realiza círculos con tu tronco, de forma que la pelota baje desde el lado derecho, pase por delante y suba por el izquierdo. Repite el círculo 5 veces y cambia el sentido.
Colócate de nuevo en la posición inicial y tuerce el torso hacia la derecha y la izquierda, sintiendo el estiramiento de la espalda. Rodillas un poquito flexionadas y caderas adelantadas.
Ejercicios pelota pilates embarazo: Flexiones con la cadera
Este ejercicio es ideal para trabajar la elasticidad de la cadera y para hacerlo deberás sentarte en la pelota y estirar tus brazos hasta formar un ángulo de 90º con tu cuerpo. Cuando estés en dicha posición, levanta lentamente uno de los pies del suelo con la rodilla flexionada, intentando no perder el equilibrio y controlando tu respiración. Vuelve a bajar el pie y repite todo el proceso con el otro. Haz 10 veces este ejercicio con cada uno de tus pies.
Relajación para zona lumbar
Si notas algo de tensión en el área lumbar quizá este ejercicio puede ayudarte a rebajarla. Siéntate de rodillas y apoya los glúteos sobre tus pies. Separa las rodillas para que puedas dejar hueco a tu barriga. Después, apoya tu cabeza y la caja torácica sobre la bola. Ahora realiza movimientos laterales, moviendo tu cuerpo y la pelota. No despegues los talones.
Tonificación en la zona lumbar y el suelo pélvico
Para hacer este ejercicio para embarazadas, tendrás que tumbarte en el suelo, encima de una colchoneta, boca arriba y colocar el balón por debajo de los talones. Cuando estés en esa posición, levanta la pelvis del suelo hasta que formes una especie de línea diagonal con todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta la pelota.
Es importante que controles la respiración mientras vas subiendo hacia arriba la pelvis. Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces más.
Ejercicios pelota pilates embarazo: Asimetría de caderas
Este es un ejercicio óptimo para realizarlo al final del embarazo y prevenir posibles complicaciones. Para llevarlo a cabo, siéntate de rodillas y apoya las dos manos sobre la bola. A continuación, coloca la pierna izquierda hacia delante apoyando la planta del pie en el suelo. Para que sea más cómodo puedes abrir ligeramente la rodilla. Puedes realizar movimientos hacia delante adelantando su cuerpo o levantar la bola hacia arriba manteniendo el equilibrio.